Stress im Studium: 10 Entspannungsübungen

Abgabetermine für Hausarbeiten, anstehende Prüfungen und dann wollen natürlich Familie und Freunde Zeit mit einem verbringen: Stress im Studium kennt wohl jeder Student. Aber es lässt sich ein gesunder Umgang mit Stress erlernen – mit diesen 10 Entspannungsübungen für den Alltag.

#1 Meditation

Meditation ist eine der beliebtesten und einfachsten Entspannungsübungen. Es gibt zahlreiche Meditationstechniken: Kundalini-Yoga, Zazen, Mantra-Meditation etc. Aber alle zusammen haben eines gemeinsam: Sie sind eine Methode zur Entschleunigung, es geht darum, sich zu zentrieren und sich von der Hektik des Alltags zu lösen. Die ideale Entspannungsübung also, um Stress zu begegnen.

Wir empfehlen diese 10-Minuten-Achtsamkeitsmeditation für jeden Tag:

Was du brauchst: Einen ruhigen Ort

Dauer: 10 Minuten am Tag

#2 Yoga

Wie auch Meditation hat Yoga einen religiösen Ursprung, jedoch nicht im fernen Osten, sondern in Indien. Yoga-Entspannungsübungen harmonisieren Körper und Geist, sie sorgen für eine gute Durchblutung, für eine tiefe Atmung und Entspannung. Ebenso ähnlich wie bei der Meditation existieren etliche Yoga-Praktiken und -Techniken. Probiere diejenigen aus, die für dich passen!

Wir empfehlen diese Übung für den Einstieg:.

Was du brauchst: Eine Yoga-Matte

Dauer: 10 Minuten am Tag

#3 Tai-Chi

Tai-Chi kommt aus China und ist eine Bewegungskunst. Spannend hierbei ist, dass Tai-Chi eine Mischung aus Entspannungsbewegung, Meditation und Kampfkunst darstellt. Es geht um den freien Fluss der Energien. Tai-Chi wird idealerweise in der Natur und in der Gruppe ausgeübt. So entfaltet es ähnlich wie das Tanzen die größte Wirkung gegen Stress und für die Entspannung.

Wir empfehlen diese Übung für den Einstieg:

Was du brauchst: Einen ruhigen Ort in der Natur (Wald, Wiese etc.)

Dauer: 15 Minuten am Tag

#4 Autogenes Training

Autogenes Training wird auch als geführte Meditation oder Selbsthypnose bezeichnet. Ziel ist es, den Körper durch Lenkung der Gedanken in eine tiefe Entspannung zu versetzen. Dabei nimmt man die sogenannte „Droschkenkutscherhaltung“ ein, bei der der Oberkörper sitzend auf einem Stuhl oder Sessel leicht nach vorn gebeugt und der Kopf gesenkt wird. Die Ellenbogen werden hierbei auf den Oberschenkeln abgestützt. In mehrstufigen Übungen, die als Schwereübung, Wärmeübung, Herzübung etc. bezeichnet werden, entspannst du dich immer tiefer. Neben der Entspannung fördert autogenes Training auch die Konzentration.

Wir empfehlen diese Übung für den Einstieg:

Was du brauchst: Eine Sitzgelegenheit (Stuhl, Sessel)

Dauer: 15 Minuten am Tag

#5 Progressive Muskelrelaxation

Diese Entspannungsübung wird auch als progressive Muskelentspannung bezeichnet – ist nicht nur einfacher auszusprechen, sondern geht auch wunderbar leicht. Die Entspannung kommt durch die An- und Entspannung der Muskulatur. In einer festgelegten Reihenfolge werden die Muskeln des Körpers angespannt und wieder entspannt. Dadurch tritt eine tiefe Entspannung ein – Stress ade!

Wir empfehlen diese Übung für den Einstieg:

Was du brauchst: Einen ruhigen Ort

Dauer: 20 Minuten am Tag

#6 Qigong

Qigong ist eine Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform. Ziel ist die Vereinigung von Körper und Geist durch spezielle Atem- und Körperübungen. Übersetzt bedeutet Qigong „Arbeit am Qi“, also der den Menschen durchströmenden Lebenskraft. Mit Qigong wird diese Energie in die richtigen, gesunden Bahnen gelenkt. Sie zählt damit zu den effektivsten und beliebtesten Entspannungsübungen.

Wir empfehlen dieses Programm für den Einstieg:

Was du brauchst: Einen ruhigen Ort

Dauer: 30 Minuten für das Qigong-Programm

#7 Massage

Massagen sind eine Wohltat für den Körper, die sich auch auf den Geist auswirkt. Dabei sind sie kein reiner Luxus, den man sich nur im Wellness-Hotel gönnen sollte, sondern eine tolle Entspannungstechnik für den Alltag. Inzwischen sind Massagen auch günstig geworden, sodass Studenten ein solches Angebot nutzen können.

Mobile Massagen sorgen für zusätzliche Flexibilität. Je nach Verspannung kann eine Rückenmassage bereits Wunder wirken, eine komplette Rundum-Massage entspannt den ganzen Körper und lässt Stress verschwinden. Achte bei der Wahl des Massage-Angebotes aber unbedingt darauf, dass es sich um einen seriösen, zertifizierten Masseur handelt.

Was du brauchst: Einen ruhigen Ort, durchschnittlich 30 Euro für 30 Minuten Massage

Dauer: je nach Massage unterschiedlich

#8 Sauna

Die Sauna zu besuchen, ist eine hervorragende Entspannungsübung. Saunagänge sorgen für eine bessere Durchblutung, die Wärme lockert die Muskulatur. Das wiederum führt zur Entspannung der Psyche. Die Abwehrkräfte werden gestärkt, das Herz wird besser mit Sauerstoff versorgt, der Dampf der Aufgüsse erleichtert das Durchatmen. Diese Rundum-Entspannungsübung ist vor allem in der kalten Jahreszeit Balsam.

Was du brauchst: Ein Bad bzw. eine Therme mit Sauna

Dauer: 15 Minuten pro Saunagang

#9 Spazieren gehen

Der Spaziergang ist eine der einfachsten und zugleich effektivsten Entspannungsübungen für den Alltag. Nutze sie und begib dich regelmäßig nach draußen. Sanfte Bewegung, frische Luft, neue Eindrücke: All das wird dir helfen, Klarheit und Entspannung zu finden. Ideal sind Spaziergänge in der Natur, besonders bekannt ist in diesem Zusammenhang das sogenannte Waldbaden. Studien haben gezeigt, dass Aufenthalte im Wald den Blutdruck senken, das allgemeine Wohlbefinden verbessern, Stress reduzieren und einen tiefen Erholungseffekt auf Körper, Geist und Seele haben.

Was du brauchst: Einen ruhigen Ort

Dauer: 10 Minuten am Tag

#10 Freunde und Familie treffen

Endlich können wir wieder Freunde und Familie treffen, was du unbedingt nutzen solltest. Wir Menschen sind soziale Wesen, das Miteinander ist für uns existenziell wichtig, um Stress abzubauen. Organisiert also regelmäßige Spieleabende, trefft euch zum gemeinsamen Kochen, geht wandern, unternehmt eine Reise usw. Mit Freunden Zeit zu verbringen, wird so zu einer der nachhaltigsten Entspannungsübungen.

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Was du brauchst: Freunde bzw. soziale Kontakte

Dauer: flexibel

Tipp: Kombiniere verschiedene Entspannungstechniken

Morgens meditieren, in den Lernpausen spazieren gehen, abends Freunde treffen: Entspannungsübungen lassen sich optimal miteinander verbinden. So erschaffst du dir jeden Tag mehrere Entspannungsinseln, um Stress loszuwerden, immer wieder zur Ruhe zu finden und dich zu erholen. Mit den Entspannungstechniken meisterst du dein Studium mit Leichtigkeit und kannst diese tolle Zeit genießen. Wir wünschen dir viel Freude dabei!

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