Die wahren Ursachen von Muskelkater – #StayFit

Muskelkater: Was kann ich tun?

Summerbodies are made in winter! Unter diesem Motto stürmen jährlich tausende saisonal Sportbegeisterte die Fitnessstudios. Warum auch nicht? Jetzt, wo die Tage sowieso am kürzesten sind, sich die Freizeitaktivitäten vermehrt nach drinnen bewegt haben, bietet es sich doch nur an, ein paar mehr Stunden die Woche im Fitnessstudio zu verbringen. Doch Vorsicht! Wer sich unvermittelt und eventuell auch untrainiert in den Sport stürzt, riskiert schmerzhaften Muskelkater, der einen mehrere Tage plagen kann bis hin zu ernsthaften Verletzungen. Doch wo eigentlich die Ursachen von Muskelkater liegen und wie man ihn am besten vorbeugen kann, ist weniger bekannt. Als Vorsichtsmaßnahme für die überambitionierten Workouts nach den Feiertagen haben wir diesen Monat nützliche Tipps und Tricks für euch zusammengetragen.

Was ist Muskelkater überhaupt?

Jeder kennt ihn, diesen Muskelschmerz, der an dem folgenden Tag eines ausgiebigen Workouts auftritt. Die betroffenen Muskeln lassen sich nur schmerzvoll bewegen, sind druckempfindlich und deutlich weniger leistungsfähig. Die Ursache von Muskelkater liegt in der Regel in  einer Überlastung der betroffenen Muskeln. Dadurch, dass Bewegungen mit zu viel Gewicht, zu hoher Geschwindigkeit oder zu häufig ausgeführt werden, entstehen Verletzungen an den Muskelfasern, sogenannte Micro-Traumata. Diese führen wiederum dazu, dass elektrische Impulse aus dem zentralen Nervensystem, also Bewegungsaufforderungen an den Muskel teilweise nicht vollständig ausgeführt werden können, da der Impuls nicht durch die beschädigte Struktur der Muskelzellen vordringen kann. Daher diese gefühlte Unbeweglichkeit bei Muskelkater. Anschließend bemüht sich natürlich der Körper, die Schäden zu reparieren. So entstehen winzige Entzündungsherde und Wasser tritt in die Fasern, was kleine Wasseransammlungen bildet, sogenannte Ödeme. Diese lassen den Muskel anschwellen und dehnen, sodass die bekannten Muskelschmerzen entstehen. Vor allem führen exzentrische Muskelkontraktionen, also das Verlängern von Muskeln wie beispielsweise bei Squats, die unregelmäßig und mit einer hohen Intensität ausgeführt werden, zu stärkerem Muskelkater als gleichmäßige Übungen wie laufen.

Der Muskelkater setzt nie sofort nach dem Sport ein. Es kann sogar bis zu zwei Tage dauern, dass die Schmerzen überhaupt einsetzen und diese können dann auch bis zu einer Woche andauern. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Muskelkater ganz normal bei intensiverem Sport ist und sich von alleine heilt. Bleibende Schäden gibt es keine. Sollten die Schmerzen jedoch länger als 10 Tage andauern, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Was hilft denn gegen Muskelkater und kann man ihn vorbeugen?

Am wichtigsten ist es natürlich, den Muskeln etwas Ruhe zu gönnen. So sollten Restdays immer fester Bestandteil eines jeden Trainingsplans sein, denn gemäß dem Prinzip der Superkompensation erreichen wir Leistungssteigerungen als Ergebnis unseres Trainings nur nach Ruhephasen. Zur Bekämpfung von Muskelkater sind besonders Wärmeanwendungen wie heiße Bäder, Saunagänge oder Moor-Wärme-Behandlungen zu empfehlen, da Wärme die Durchblutung fördert und so den Heilungsprozess beschleunigt. Von Massagen ist jedoch abzuraten, da Massagen das Muskelgewebe dehnen und so die sowieso schon verletzten Fasern zusätzlich strapaziert. So verzögerst du die Heilung sogar. Solltest du trotzdem trainieren wollen, solltest du auf lockeres Training wie Cycling mit niedriger Geschwindigkeit oder langsames Laufen zurückgreifen. Vollständig vorbeugen kannst du Muskelkater nach intensiven Workouts zwar nicht, aber das Aufwärmen und Stretching vor jedem Workout ist ein Muss, um das Schlimmste zu verhindern. Manche Sportler schwören auf ein kaltes Bad nach dem Sport um die Regeneration zu beschleunigen. Auch die Einnahme von Magnesium und Calcium vor oder während des Trainings kann helfen, den Muskelkater zumindest zu verringern.

 

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