Prüfungsangst: So bekommst du sie in den Griff

Wohl jeder Student macht irgendwann einmal Bekanntschaft mit der Prüfungsangst. Aber es gibt Mittel und Wege, mit ihr umzugehen, sie zu lindern und jede Prüfung erfolgreich zu meistern.

#1 Die Prüfungsangst verstehen

Gleich vorweg: Angst ist nicht unbedingt etwas Schlechtes. Die Natur hat sie für uns eingerichtet, damit wir Gefahren rechtzeitig erkennen. Dieses uralte evolutionäre Programm ist einfach in uns und war auch über viele Jahrtausende nützlich, wenn wir vor wilden Tieren oder anderen Gefahren geflüchtet sind.

Heute kann die Angst durch andere Situationen aufkommen, die bedrohlich erscheinen: Etwa durch eine Prüfung, bei der wir Angst haben, zu versagen. Die Prüfungsangst ist also nichts anderes als ein Gefühl, das dir sagen möchte: „Hey, das hier ist wichtig für dich!“ Dabei schießt sie manchmal etwas über das Ziel hinaus. Doch zu verstehen, dass Angst ein natürlicher Begleiter jedes Menschen und Prüfungsangst lediglich eine Ausprägung davon ist, erleichtert die Akzeptanz der Prüfungsangst, wodurch sie bereits kleiner wird.

#2 Sich gut um sich selbst kümmern

Je wohler wir uns in unserer Haut fühlten, desto besser können wir mit Belastungen und den damit verbundenen Gefühlen wie Prüfungsangst umgehen. Sorge daher für ausreichenden Schlaf (mind. 7 Stunden) und eine gesunde Ernährung mit unseren Rezepten für Studenten. Wichtig ist auch, genügend Pausen einzuplanen, wenn du für eine Prüfung lernst. Das Gefühl, gut vorbereitet zu werden, reduziert Prüfungsangst erheblich.

Nutze tolle Produktivitätstechniken wie die 52-17-Methode. Das Prinzip ist ganz einfach: Du lernst 52 Minuten, machst 17 Minuten Pause, lernst 52 Minuten, machst 17 Minuten Pause usw. Die Pausen kannst du damit füllen, einen Kaffee zu genießen, aus dem Fenster zu schauen oder einen kleinen Spaziergang zu unternehmen. Du wirst merken, wie du den Kopf frei von Angst bekommst.

Weiterhin solltest du darauf achten, genügend Freizeit mit Familie und Freunden zu verbringen. Hier haben wir Tipps gesammelt, wie du Freunde in einer neuen Stadt findest.

Ob allein oder in Gesellschaft – halte dich regelmäßig in der Natur auf, um frische Luft und Sonne zu tanken. Das tut Körper und Geist gut, sodass du schon bald wieder voll durchstarten und und deine Prüfungsangst durch Entspannung abbauen kannst. Hierfür gibt es auch effektive Entspannungstechniken.

#3 Entspannungstechniken lernen

Entspannungstechniken helfen dabei, Abstand vom Thema Prüfung zu gewinnen, Prüfungsangst zu verringern und die eigene Widerstandskraft zu steigern. Viele von ihnen wie die Meditation sind ganz einfach umzusetzen. Stelle dir einen Wecker von 15 Minuten und schalte alle Störquellen wie Radio, Smartphone etc. aus. Setze dich dann bequem auf einen Stuhl oder dein Bett. Schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte, wie er ein- und ausströmt. Mache das 15 Minuten lang.

Am Anfang mag sich das ungewohnt anfühlen, wahrscheinlich wirst du nach ein paar Minuten oder sogar Sekunden ungeduldig werden und die Meditation abbrechen wollen. Versuche, dabei zu bleiben! Denn genau darum geht es: das Nichtstun auszuhalten. Wenn Gedanken und Gefühle auftauchen, lenke deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück auf deinen Atem.

Führe diese Meditation täglich durch und du wirst schnell merken, wie sie dir tiefe Entspannung bringt. Geübte können die Meditation auch im Park oder an einem anderen öffentlichen Ort durchführen.

Wenn du den Stress bzw. die Prüfungsangst akut spürst, zum Beispiel kurz vor einer Prüfung, probiere einmal die 3-Minuten-Atempause im folgenden Video. Diese kannst du auch auf der Toilette der Hochschule durchführen, um deine Prüfungsangst zu regulieren.

Etliche Studien bestätigen die positiven Effekte von Meditation. So ergab eine Studie aus den USA, dass sie Ängste deutlich verringert und die eigene Fähigkeit zur Stressbewältigung signifikant steigert. Sie ist also ideal, um Prüfungsangst zu verringern und der Prüfung selbst souveräner zu begegnen!

Tipp: Weitere beliebte Entspannungstechniken bei Prüfungsangst sind Yoga, autogenes Training und progressive Muskelrelaxation. Probiere die Techniken aus, Fachhochschulen und Universitäten bieten entsprechende Kurse an.

#4 Sport treiben

Hausarbeiten schreiben, lernen, Vorlesungen besuchen: Im Studium wird viel gesessen. Umso wichtiger ist Bewegung als Ausgleich, idealerweise täglich. Dabei muss es nicht jeden Tag die große Laufrunde oder das Boxtraining sein, auch zügiges Laufen im eigenen Viertel oder eine kleine Runde mit dem Rad wird deinem Körper bereits guttun. Darüber hinaus baut sie die Angst vor einer Prüfung ab.

Mindestens 2x in der Woche solltest du jedoch eine Sportsession einplanen. Auch hier bieten Universitäten und Hochschulen zum Semesterstart günstige Kurse an. Informiere dich auch über Vereine in deiner Umgebung, bei denen du ein Schnuppertraining absolvieren kannst.

#5 Die Prüfung durchspielen

In vielen Selbstverteidigungskursen üben die Teilnehmer nicht nur die Techniken, sondern spielen akute Stresssituationen durch. Der Grund ist, dass Stresssituationen wie ein bevorstehender Kampf unseren Körper in einen Alarmmodus versetzen. Er schüttet bei Angst viel Adrenalin aus, was uns drei Ergebnisse im Verhalten bringen kann:

Wir kämpfen
Wir fliehen
Wir erstarren (Totstellreflex)

Die dritte Reaktion kommt besonders dann häufig vor, wenn wir den Adrenalinschub nicht gewohnt sind. Deshalb werden solche Situationen im Training simuliert, damit die Teilnehmer mit dem Adrenalin umgehen können und die erlernten Techniken nicht vergessen.

So ähnlich kannst du dir das bei der Prüfungsangst vorstellen: Bist du mit ihr nicht vertraut, lähmt sie dich. Spiele daher mit Freunden oder der Familie eine Prüfung nach. Das kann sich erst einmal etwas merkwürdig anfühlen, doch ist es erstaunlich, wie schnell sich ein Rollenspiel real anfühlen kann. Dein Gegenüber schlüpft in die Rolle des Prüfers und ihr stellt euch der Herausforderung. Auch das wird deine Prüfungsangst lindern.

#6 Mit natürlichen Mitteln unterstützen

Einige Studenten nehmen Medikamente, um die Prüfungsangst zu hemmen. Es gibt aber auch pflanzliche Mittel, die helfen, mit Prüfungsangst umzugehen. Vom Beruhigungstee über sanfte Naturheilmittel sind die Wege zahlreich. Auch ätherische Öle können eine entspannende Wirkung haben, zum Beispiel in einer Duftlampe oder im Duschgel. Informiere dich bei deinem Arzt oder in der Apotheke über die verschiedenen natürlichen Mittel gegen Prüfungsangst.

#7 Blackout akzeptieren und in der Prüfungssituation ansprechen

Du befindest dich in der Prüfung und es passiert: Die Angst kommt hoch und monatelang gepaukte Fakten fallen dir nicht mehr ein. In deinem Kopf ist Leere, der Blackout ist passiert. Na und? Nimm dem Blackout seinen Schrecken, indem du ihn ansprichst. Erfahrene Lehrkräfte wissen, dass eine Prüfung keine leichte Situation für den Geprüften ist. Du kannst dir sicher sein, dass sie das Phänomen Prüfungsangst in Verbindung mit einem Blackout sehr gut kennen. Vielleicht sogar aus eigener Erfahrung mit dem Thema Angst?

Wenn du also blockiert bist, dann sprich es offen an und sage:

„Entschuldigung, ich glaube, ich habe gerade einen Blackout. Können wir bitte drei Minuten Pause machen und dann mit der Prüfung fortfahren?“

Nutze dann die Pause für die 3-Minuten-Atemübung, die du weiter oben im Artikel findest, um die Prüfungsangst zu senken. Dann bist du bereit, dich weiterhin der Prüfung zu stellen. Du schaffst das!