Es ist wieder einer dieser beschissenen Tage.

Dein Wecker klingelt viel zu früh, nach dem dritten Mal snoozen wälzt du dich endlich aus dem Bett.

Im Halbschlaf schlurfst du ins Bad, wie ein Zombie stehst du unter der Dusche. Deine Bewegungen, um dich zu waschen, sind stumpf und träge.

Du trittst aus der Dusche und beobachtest dich mit verquollenen Augen im Spiegel, während du dir die Zähne putzt.

Lustlos ziehst du irgendwelche Klamotten an, eine knittrige Hose, ein müffelndes T-Shirt, was eben gerade greifbar ist.

Dann rennst du los, weil du mal wieder viel zu spät dran bist.

Zu spät kommst du im Hörsaal an, alle starren dich an.

Müde, hungrig und nervös quetschst du dich an Kommilitonen in der prall gefüllten Sitzreihe vorbei und sinkst kraftlos auf einen der wenigen freien Stühle.

Deine Erschöpfung bleibt, dein Gehirn scheint den ganzen Tag im Flugzeugmodus zu sein.

Zurzeit ist niemand erreichbar.

Abends schleppst du dich ins Bett, unzufrieden und total erledigt.

Bevor du wegpennst, fragst du dich, wie zur Hölle du den nächsten Tag schaffen sollst, der wieder so laufen wird.

Unsere Antwort: Indem du mit Brainfood deine Ernährung auf einen neuen Level hebst!

Es geht dabei nicht um die komplette Umstellung deiner Ernährung, die danach an einen Speiseplan aus einem Bootcamp erinnern würde.

Sondern um Brainfoods, die günstig sind und auch noch richtig gut schmecken.

Lies dir jetzt unsere persönliche Brainfood-Liste durch, basierend auf unseren Erfahrungen als Studenten und High Perfomer im Job!

Hinweis: Die folgenden Informationen stellen persönliche Empfehlungen und keine gesundheitliche Beratung dar. Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass du für eine Ernährungsberatung einen Arzt konsultieren solltest.

Dunkle Schokolade

Na, hättest du gedacht, dass Schokolade zu den ultimativen Brainfoods gehört?

Vorsicht: Nicht jede Schokolade bringt dein Hirn auf Hochtouren. Wichtig ist der hohe Kakao-Anteil von mindestens 70 %, besser mehr. Kakao enthält Flavonoide, welche die Durchblutung deines Gehirns fördern können.

Außerdem wirkt Kakao blutdrucksenkend, hebt den Endorphin- und Serotoninspiegel (Glückshormone, yay! 🥳) und wirkt entzündungshemmend durch Antioxidantien.

Tipp: Wenn dir dunkle Schokolade pur nicht so gut schmeckt wie ihre Vollmilch-Geschwister, empfehlen wir dir, sie in deinen Lieblingsjoghurt zu raspeln, dann ist ihr Geschmack nicht mehr so dominant.

Vollkornnudeln & Vollkornbrot

Schon TV-Familie Ludolf wusste, wie genial Nudeln sind. Seine Erklärungen dazu sind einfach legendär:

Allerdings essen die meisten von uns „helle“ Nudeln, also Eiernudeln oder Nudeln aus Hartweizengries. Die schmecken zwar megalecker, enthalten aber nur jede Menge Kohlenhydrate.

Die geben dir zwar einen ordentlichen Energieschub kurz nach dem Futtern, der nach einem kurzen Hoch jedoch schneller abstürzt als dein Notenspiegel, wenn du von heute auf morgen aufhören würdest, zu lernen.

Grund dafür ist der Blutzuckerspiegel: Der steigt durch den Verzehr heller Nudeln kräftig an, woraufhin der Körper jede Menge Insulin nachschießt, um damit fertig zu werden.

Auf Dauer fördert das nicht nur Übergewicht, dieses ständige Auf und Ab fördert leider auch das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes.

Hier kommt die gute Nachricht: Du kannst Nudeln genießen, ohne diese negativen Effekte in Kauf nehmen zu müssen, und zwar mit Vollkornnudeln. Diese brauen Nudeln gibt es in allen Sorten, in denen du auch deine Lieblingsnudeln kennst, also als Spaghetti, Penne, Bandnudeln usw.

Anders als ihre Kollegen aus weißem Mehl enthalten Vollkornnudeln:

  • Mehr Ballaststoffe
  • Mehr B-Vitamine (Riboflavin, Niacin, Thiamin etc.)
  • Mehr Mineralien (Zink, Eisen, Magnesium)

Diese nährstoffreiche Kombination sorgt dafür, dass dein Körper mehr Nährstoffe erhält als bei hellen Nudeln. Außerdem halten Vollkornnudeln dich dank der Ballaststoffe länger satt.

Hier kommt noch eine gute Nachricht: Das alles gilt auch für Vollkornbrot.

Schließlich besteht Brot auch aus Mehl. Mit dem Unterschied, dass beim Vollkornbrot das „volle“, also das gesamte Korn verarbeitet wird, wozu auch der Keimling und die Kleie gehören. Bei weißem Mehl, was du von Toastbrot, hellen Brötchen, Baguette usw. kennst, werden Keimling und Kleie entfernt, und damit auch etliche wertvolle Nährstoffe.

Wir empfehlen dir daher, nur noch Vollkornnudeln und -brot zu essen. Die schmecken genauso gut wie ihre Weißmehl-Pendants, sind aber um ein Vielfaches gesünder.

Tipp zu Vollkornbrot: Toaste deine Vollkorn-Brotscheiben. Dadurch entwickeln sich köstliche Röstaromen, wodurch das Brot noch leckerer schmeckt. Außerdem wird es so richtig schön knusprig.

Nüsse

Salzige Erdnüsse dürfen auf keiner Party fehlen. Als Brainfood kann man sie aber wirklich nicht bezeichnen.

Dafür aber sind andere Nüsse richtige Energie-Bomben.

Das sind die besten Brainfood-Nüsse:

  • Walnüsse
  • Cashews
  • Haselnüsse
  • Mandeln
  • Pistazien
  • Paranüsse

Diese Nüsse haben gemeinsam, dass sie viele gute Stoffe enthalten. Walnüsse trumpfen mit Omega-3-Fettsäuren auf, Mandeln und Haselnüsse enthalten reichlich Vitamin E. Cashews haben Proteine an Bord, Mit Paranüssen führst du dir das schwer zu bekommende und vom Körper so dringend benötigte Selen zu.

Du hast es natürlich schon gecheckt: Besonders schlau ist es, wenn du verschiedene Nüsse zu einer Nussmischung miteinander kombinierst. Dadurch bekommst du nicht nur eine wahnsinnig gute Geschmacksvielfalt, sondern auch ein reiches Nährstoff-Spektrum. Also genau das, was wir von einem Brainfood wollen!

Tipp: Als Topping auf Salaten oder Kuchenstücken sind Nüsse einfach ein Genuss. Unbedingt ausprobieren!

Fetter Fisch

Ja, der Trend in der Ernährung geht heutzutage klar in Richtung Vegetarismus und Veganismus. „Fetter Fisch“ klingt da jetzt nicht unbedingt wie etwas, worauf du dich stürzen solltest.

Aber auch hier gilt: Es geht nicht um Fischstäbchen aus der Fritteuse, oder um Räucheraal, wobei beides je nach Geschmack lecker sein kann.

Mit fettem Fisch meinen wir Fischsorten, die besonders viele gesunde Fette enthalten.

Diese fetten Fischarten sind besonders gesund:

  • Makrele
  • Lachs
  • Sardinen
  • Hering
  • Forelle

Diese Fischarten punkten allesamt mit Omega-3-Fettsäuren, aber auch mit dem überlebenswichtigen Vitamin D, von dem viele Mitteleuropäer einen Mangel haben.

Zugleich ist Vitamin D unglaublich wichtig, u. a. für die Nerven-Regeneration, die Regulation von Neurotransmittern und des Schlafes – all das sind Faktoren für deine Fitness und Konzentrationsfähigkeit.

Also lautet unsere persönliche Empfehlung: Packe mehr Fisch auf deinen Teller!

Tipp: Lachs und Forelle sind Fischarten, die am mildesten schmecken. Wenn du noch kein Fisch-Fan bist, taste dich erstmal mit diesen beiden Fischarten an das Thema heran. Makrele und Hering sind dagegen ziemlich intensiv, an die kannst du dich später wagen.

Beeren

Beeren in allen möglichen Formen und Farben sind wahres Brainfood.

Das sind die besten Beeren:

  • Blaubeeren
  • Himbeeren
  • Brombeeren
  • Cranberries
  • Acai-Beeren
  • Erdbeeren
  • Goji-Beeren
  • Johannisbeeren

Einige davon wirst du natürlich kennen, etwa Himbeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren. Aber Achtung: Es macht einen gewaltigen Unterschied, welche Beeren zu isst.

So kannst du davon ausgehen, dass gezüchtete Erdbeeren, die du im Dezember kaufst, und die logischerweise über den halben Erdball geflogen wurden, kaum Nährstoffe enthalten. Aber genau die erwarten wir ja von einem Brainfood.

Das oberste Kriterium lautet: Beeren sollten frisch sein und nicht aus dem Gewächshaus kommen.

Erdbeeren vom Feld sind besser als Erdbeeren aus dem Gewächshaus.

Wilde Heidelbeeren sind besser als gezüchtete Kulturheidelbeeren.

Am meisten Spaß macht es natürlich, die Beeren selbst zu pflücken. Hierfür haben wir einen Spezial-Tipp, nämlich die kostenlose Website mundraub.org. Dort gibt es eine Karte, in der deutschlandweit Obststräucher, Nüsse, Kräuter usw. aufgelistet werden.

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Auf der Karte von mundraub.org findets du frei zugängliche Pflanzen, von denen du Beeren pflücken kannst. Berlin hat ganz schön viele davon zu bieten. Quelle: mundraub.org

Wichtig: Achte unbedingt darauf, gepflückte Beeren etc. gründlich zu waschen, bevor du sie isst. Auch solltest du nur dort Beeren pflücken, wo sie auch öffentlich zugänglich sind, also nicht auf privaten Grundstücken.

Das Geniale beim Beerenpflücken: Es ist vollkommen umsonst und du bist dabei an der frischen Luft. Du tust so also nicht nur deiner Gesundheit etwas Gutes, sondern auch deinem Geldbeutel.

Tipp: Dank den Tiefkühltruhen in Supermärkten bist du beim Genuss von Beeren nicht von der Saison abhängig. Du findest Himbeeren und sogar Wildblaubeeren in jeder gut sortierten TK-Abteilung.

Grünes Blattgemüse

Popeye hat gelogen.

Falls du den Comic-Seemann und seine Cringe-Spinat-Liebe noch nicht kennst, gönne dir mal einen Blick in diesen Clip:

Als wir Kinder waren, hat man uns mit Popeye erzählt, dass wir ganz viel Spinat essen müssen, weil er reichlich Eisen enthält, was stark macht. Später kam dann heraus, dass das totaler Quatsch ist. Spinat hat viel weniger Eisen, als man jahrzehntelang dachte. Und das alles wegen eines Dezimalfehlers!

Lies hier die Geschichte von der Eisen-Lüge im Spinat, wenn sie dich interessiert.

Bis heute macht uns der Spinat-Zwang aus unserer Kindheit salzig, wenn wir daran denken.

Aber Augenblick mal …

Hatte Comic-Seemann Popeye vielleicht doch recht?

Na ja.

Da kommen wir zu einem ganz wichtigen und interessanten Punkt: Es gibt nicht das Brainfood, das dich in eine Lern- und Konzentrationsmaschine verwandelt. Wenn es das gäbe, würden wir das alle nur noch essen.

Aber das wäre auch ganz schön langweilig, oder?

Fakt ist: Spinat enthält jede Menge guter und gesunder Stoffe, ist deshalb aber noch lange nicht das One-and-only-Powerfood, als das es mal angepriesen wurde.

Das hier ist übrigens auch gesundes Brainfood-Blattgemüse:

  • Grünkohl
  • Bärlauch
  • Mangold
  • Rucola
  • Feldsalat
  • Petersilie

Grünes Gemüse enthält neben zahlreichen Vitaminen (Vitamin K, Vitamin C) und Antioxidantien außerdem Chlorophyll, wodurch es die typische grüne Farbe bekommt. Es gibt inzwischen spannende Studien, die darauf hindeuten, dass es unsere Körper guttut. Also sollte auch grünes Gemüse öfter auf deinem Speiseplan landen!

Tipp: Lagere grünes Gemüse nicht zu lange, maximal 2 bis 3 Tage im Kühlschrank nach dem Einkauf. So bleiben die meisten Nährstoffe erhalten. Ähnlich wie bei den Beeren kannst du auch hier wieder getrost zu Tiefkühlspinat, -petersilie & Co. greifen. Die Pflanzen werden direkt nach der Ernte eingefroren, sodass ihr volles Nährstoffspektrum erhalten bleibt.

Avocado

Avocados sind genial für dein Gehirn, da sie etliche wertvolle Inhaltsstoffe enthalten, die deine Konzentration fördern, darunter Kalium, Magnesium, Folsäure, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe.

Außerdem ist in diesem Brainfood Vitamin K drin, was für die Kommunikation von Nervenzellen untereinander wichtig ist.

Long story short: Iss mehr Avocados, zum Beispiel als Brotaufstrich mit einer Prise Pfeffer oder als leckere Guacamole: Schneide dafür zwei Avocados längs auf, löffle das Fruchtfleisch hinaus, gib es in eine Schüssel und vermenge es mit frischem, fein gehacktem Knoblauch, Pfeffer, Salz und einem Spritzer Zitronensaft. Yummy!

Eier

Schon der Dichter Wilhelm Busch hats auf den Punkt gebracht:

Das weiß ein jeder, wer’s auch sei, gesund und stärkend ist das Ei!

Go for it, Wilhelm!

Eier sind einfach grandioses Brainfood, was sich extrem vielseitig zubereiten lässt.

Hier ein paar Varianten für leckere Eier:

  • Spiegelei
  • Rührei
  • Gekochte Eier
  • Omelett
  • Gefüllte Eier
  • Pochierte Eier

Das nur mal so als Auflistung, damit du einen Eindruck bekommst, was du alles mit Eiern anstellen kannst.

Pochieren bedeutet übrigens, dass du die Eier in heißes Wasser knapp unter dem Siedepunkt gibst, so bei 95 Grad Celsius rum. Dadurch wird das Eiweiß fest, aber das Eigelb bleibt schön weich. Beim Rezept Eier Benedict werden Eier zum Beispiel auf diese Weise zubereitet.

Eier sind wahre Nährstoffbomben, wir zählen mal auf, was du deinem Körper alles zuführst, wenn du sie isst:

  • Hochwertige Proteine (jede Menge davon)
  • Vitamine (Vitamin A, D, B12, E)
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Carotionide (Antioxidantien, die u. a. gut deine Augen sind)

Tipp: Eier kannst du wie gesagt auch füllen, dazu kochst du sie, schneidest sie in zwei Hälften und schälst mit einem kleinen Löffel das Eigelb aus beiden Hälften heraus. Gib das Eigelb in eine kleine Schale und vermenge es mit Mayonnaise, Salz, Pfeffer und Dill. Schichte dann die Eimasse zurück in die Eierhälften. Schmecken lassen!

Kurkuma

In den letzten Jahren ist Kurkuma als Brainfood immer interessanter geworden. Im Ayurveda, einem über 5.000 Jahre alten indischen Heilsystem, ist Kurkuma längst als Heilmittel bekannt.

Laut dieser Lehre gilt das Brainfood Kurkuma als

  • entzündungshemmend,
  • leberreinigend,
  • hautpflegend und
  • verdauungsfördernd.

Außerdem soll es geistige Klarheit fördern. Optimal für ein Brainfood, oder?

Die zahlreichen positiven Eigenschaften werden vor allem dem Curcumin zugeschrieben, dem Wirkstoff in der Kurkuma-Wurzel.

Wir empfehlen dir, Kurkuma als Wurzel zu kaufen, schön frisch im Bio-Laden. Mittlerweile bieten auch Supermärkte Kurkuma in ihrem Sortiment an, auch hier solltest du auf Bio-Qualität achten, um Kurkuma möglichst schadstoffarm zu genießen.

Tipp: Der Burner für uns ist die Goldene Milch, die mit Kurkuma zubereitet wird. Und die geht für ein Glas so: Gib 300 ml Pflanzenmilch (z. B. Mandelmilch) in einen Mixer, füge ein Kurkuma-Stück, ein Ingwer-Stück sowie schwarzen Pfeffer, Zimt und Kokosöl (jeweils ½ TL) hinzu. Gib die gemixte Milch in einen Topf und koche sie kurz auf. Fertig ist deine Goldene Milch! Nachsüßen kannst du zum Beispiel mit Agaven-Dicksaft.

Grüner Tee

Vergiss Kaffee. Zu viel davon macht dich sowieso nur nervös und belastet den Körper.

Die gesunde Alternative ist grüner Tee, der zwar auch Koffein enthält, jedoch viel weniger als Kaffee (ca. 50 % einer üblichen Tasse Kaffee). Darüber hinaus enthält grüner Tee L-Theanin, eine Aminosäure, die u. a. die Alphawellen-Aktivität im Gehirn anregt. Somit wird zugleich ein Zustand der Entspannung und Konzentration erzeugt – perfekt, um Lernmethoden effektiv umzusetzen!

Weiterhin deuten Studien darauf hin, dass grüner Tee die Durchblutung im Gehirn fördern kann, woraufhin deine Gehirnzellen besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Du kennst ja diese bleierne Müdigkeit beim Lernen… Mit grünem Tee ist die Geschichte.

Tipp: Lasse grünen Tee nicht zu lange ziehen, da er sonst zu stark und bitter wird. In der Regel beträgt die Ziehzeit maximal 3 Minuten, besser nur 1 oder 2 Minuten.

Weitere Artikel in unserem Blog

Du hast nach unseren Brainfood-Tipps Lust auf einen kleinen Einkaufsbummel bekommen, um dir all die gesunden Lebensmittel zu holen?

Super!

Aber bevor du losziehst, solltest du unbedingt noch in diese Artikel reinschauen, die genial leckere Rezepte für dich bereithalten:

Wir wünschen dir ein erfolgreiches Sommersemester, mit viel Konzentration, Fokus und Spaß beim Lernen. Das richtige Brainfood dafür hast du ja jetzt. 😉

Gutes Gelingen und ahoy!

Dein Staytoo-Team

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