Du willst gesund, billig und lecker essen? Wie das geht, zeigen diese leckeren Rezepte für Allesesser, Vegetarier und Veganer.

Tipp: Alle Rezepte sind für 4 Portionen ausgelegt. Wir empfehlen beim Kauf von Lebensmitteln Bio- oder eine vergleichbar hohe Qualität.

Rezepte für Allesesser

Bei Fleisch und Fisch gilt Klasse statt Masse. Bei den folgenden Gerichten kannst du sie daher mit anderen, sättigenden Zutaten kombinieren.

Rezept #1: Putengeschnetzeltes mit Spätzle

Superlecker und schnell fertig auf dem Tisch ist dieses Gericht. Geschnetzeltes sättigt schön lang, ohne wie ein Stein im Magen zu liegen, und eignet sich damit hervorragend als vollwertiges Mittagessen oder als Abendbrot.

Zutaten

  • 500 g Putenbrustfilet
  • 250 g Champignons
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Zwiebel
  • 1 Becher Crème fraîche
  • 1 Knoblauchzehe
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Bund frische Petersilie
  • 1 TL Mehl
  • Paprika rosenscharf
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Tipp: Zu diesem Gericht passen handelsübliche Spätzle, aber auch Reis oder Nudeln.

1. Pfanne erhitzen und Olivenöl hinzugeben. Putenbrustfilet in Stückchen schneiden und bei hoher Hitze in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch für ca. 2 Minuten in Pfanne rösten, dann wenden und von der anderen Seite anrösten, aber nicht durchbraten. Wenn beide Seiten angeröstet sind, Fleisch auf Teller geben.

2. Knoblauchzehe häuten und hacken, Zwiebel würfeln, Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Wieder etwas Öl in die Pfanne geben, Champignons hinzugeben. Pilze leicht würzen, Knoblauch, Zwiebelwürfel und Pilze in die heiße Pfanne geben und glasig anbraten, mit Mehl und Paprikapulver bestäuben und kurz anbraten.

3. Brühe hinzugeben, kurz aufkochen lassen, Crème fraîche unterrühren. Pfanne auf niedrige Stufe geben, geschnetzeltes Fleisch in die Sauce hinzugeben und ca. 3-4 Minuten schonend erwärmen, nicht kochen.

4. Geschnetzeltes mit Sauce und Gemüse auf Tellern anrichten, Petersilie hacken und die Portionen damit bestreuen.

Rezept #2: Reisnudeln mit Rindfleisch

Frisch, leicht und gesund: Dieses asiatische Gericht ist ideal, wenn du am Nachmittag noch lernen oder zum Sport gehen willst. Das Rindfleisch versorgt dich mit B12 und Proteinen und das Gemüse gibt dir einen Frischekick.

Zutaten

  • 400 g Rindfleisch (Flat Iron aus der Rinderschulter)
  • 100 g Reisnudeln
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 Schalotte
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stück frischer Ingwer
  • 1 Zwiebel
  • 1 Paprika
  • 1 Stück Lauch
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Sambal Oelek (oder ähnliche Chili-Paste)

Zubereitung

Zubereitungszeit: 20 Minuten

1. Reisnudeln in einen Topf geben und mit heißem Wasser übergießen. Ca. 6 Minuten bzw. nach Packungsanweisung ziehen lassen. Nudeln in Sieb geben, um sie abtropfen zu lassen.

2. Fleisch abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Schalotte, Knoblauchzehen, Ingwer und Zwiebel würfeln. Paprika und Koriander in Streifen, Lauch in feine Ringe schneiden.

3. Pfanne erhitzen, Fleischstreifen bei hoher Hitze hinzugeben und bei mehrmaligem Wenden ca. 3 Minuten kräftig anbraten. Währenddessen Pfeffer und Salz hinzugeben. Fleisch aus der Pfanne nehmen und das Gemüse im Bratfett anschwitzen.

4. Fleisch hinzugeben und mit dem Gemüse sowie mit dem frischen Koriander vermengen. Sojasauce und Sambal Oelek hinzugeben und alles gut vermischen. Kurz ziehen lassen und anschließend zusammen mit den Reisnudeln servieren.

Rezept #3: Heringssalat mit Kartoffeln

Omas Klassiker ist fix gemacht und einfach köstlich. Der deftige Heringssalat versorgt dich mit wertvollen Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Zink sowie mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Kartoffeln liefern u. a. langkettige Kohlenhydrate, die lange sättigen.

Zutaten

  • 350 g Kartoffeln (festkochend)
  • 4 Bismarckheringe
  • 1 Zwiebel
  • 1 Apfel
  • 1 Becher Sahne
  • 5 Essiggurken
  • 2 TL Zitronensaft
  • 1 TL Essig (z. B. Apfelessig)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: 30 Minuten
Ziehzeit im Kühlschrank: 3 Stunden

1. Kartoffeln schälen, würfeln und kochen, bis sie gar sind. Währenddessen Heringe, Essiggurken, Apfel und Zwiebel würfeln.

2. Herings, Gurken-, Apfel- und Zwiebelwürfel miteinander in einer großen Schüssel vermengen, Sahne, Zitronensaft, Essig, Salz und Pfeffer hinzugeben.

3. Warme Kartoffelstücken untermischen, alles kräftig miteinander vermengen und drei Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Anschließend den Heringssalat kalt servieren.

Rezepte für Vegetarier

Für gesundes, nährstoffreiches Gemüse empfehlen wir den Besuch beim Wochenmarkt oder den Gang zur Tiefkühlabteilung im Supermarkt. Gemüse, das bereits mehrere Tage in der Auslage von Discountern liegt, sollte nicht die erste Wahl sein, da dadurch schon Nährstoffe verloren gegangen sind.

Rezept #1: Fusilli mit getrockneten Tomaten, grünem Spargel & Rucola

Nudeln gehen immer. Erst recht mit diesem leichten Gericht, das dank des Spargels reichlich Vitamin C und Beta-Carotin liefert. Rucola liefert weitere Vitamine, Kalium und für den Körper kostbare Senföle.

Zutaten

  • 500 g Fusilli
  • 200 g grüner Spargel
  • 125 g getrocknete Tomaten
  • 1 Bund Rucola
  • 2 Knoblauchzehen
  • 6 EL Olivenöl
  • 6 EL Käse (Parmesan oder Emmentaler)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: 20 Minuten

1. Nudelwasser mit einem Teelöffel Salz anreichern und zum Erhitzen bringen. Fusilli in das kochende Wasser geben. Die Nudeln zusammen mit dem Nudelwasser durch ein Sieb abgießen und die Nudeln darin ruhen lassen.

2. Spargelenden abschneiden (ca. 3 Zentimeter). Große Pfanne mit Olivenöl erhitzen und Spargel hinzugeben. Getrocknete Tomaten vierteln und zum Spargel in die Pfanne geben. Das Gemüse anbraten und dabei mit Pfeffer und Salz würzen. Hitze auf niedrige Stufe stellen, Knoblauchzehen würfeln und kurz in derselben Pfanne glasig dünsten.

3. Spargel separat auf einen Teller legen. Nudeln, Rucola und Öl in die Pfanne hinzugeben, alles gut mit den getrockneten, angebratenen Tomaten und dem Knoblauch vermengen. Nudel-Gemüse-Mischung auf Teller servieren und mit den Spargelstangen garnieren. Käse hobeln und die Nudeln damit bestreuen.

Rezept #2: Wrap-Rollen mit Tomaten und Lauchzwiebeln

Dieses Rezept ist optimal als gesunder, sättigender Snack für Partys und Spieleabende geeignet. Und das Beste ist: Die Wraps sind total leicht herzustellen!

Zutaten

  • 6 Vollkorn-Wraps
  • 150 g getrocknete Tomaten
  • 1 Salatgurke
  • 300 g Kräuter-Frischkäse
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 Bund Lauchzwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen

Zubereitung

Zubereitungszeit: 35 Minuten
Ziehzeit im Kühlschrank: 2 Stunden

1. Knoblauchzehen in Knoblauchpresse geben, den gepressten Knoblauch gründlich mit dem Frischkäse und dem Zitronensaft vermischen.

2. Die Wraps mit dem Knoblauch-Kräuter-Frischkäse gleichmäßig bestreichen.

3. Tomaten und Salatgurke würfeln, Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden. Alles zusammen auf die Wraps geben.

4. Die Wraps fest zusammenrollen, in Frischhaltefolie wickeln und für 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.

5. Nachdem die Wraps mit den Zutaten darin durchgezogen sind, aus dem Kühlschrank holen und in gleichmäßig dicke Scheiben schneiden. Die Wrap-Scheiben auf Tellern anrichten und als Fingerfood servieren.

Rezept #3: Shakshuka

In Israel und im nördlichen Afrika hat Shakshuka einen festen Platz im Speiseplan. Das Gericht lässt sich einfach zaubern, schmeckt fantastisch und hält lange satt.

Zutaten

  • 6 Eier
  • 2 rote Paprika
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Dosen Tomaten (ganz oder geschält)
  • 200 g Ziegen- oder Schafskäse
  • 1 TL Paprikapulver edelsüß
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 5 EL Olivenöl
  • 1 Bund Koriander
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: 30 Minuten

1. Zwiebeln häuten und würfeln. Knoblauch schälen und je nach Vorliebe fein hacken, in dünne Scheiben schneiden oder die Zehen im Ganzen zerdrücken.

2. Öl in Pfanne geben und die Zwiebelwürfel bei mittlerer Hitze glasig anschwitzen.

3. Knoblauch hinzugeben und für ca. 30 Sekunden anrösten, dabei darf der Knoblauch nicht braun werden.

4. Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzugeben, alles vermengen und weitere 30 Sekunden köcheln.

5. Tomaten hinzugeben und zum Köcheln bringen. Sobald das geschieht, senke die Temperatur auf ein Minimum ab und lasse das Shakshuka behutsam vor sich hinköcheln.

6. Sobald die Masse sämig geworden ist, presse mit der gewölbten Seite eines Löffels Kuhlen für die Eier in die Masse hinein.

7. Jetzt Eier aufschlagen und in die Kuhlen laufen lassen. Die sämige Sauce nun mit dem Löffel leicht über den Eiweißrändern verteilen, um das Garen der Eier zu beschleunigen.

8. Deckel auf die Pfanne geben und das Shakshuka bei geringer Hitze durchgaren. Prüfe nach 5 Minuten das erste Mal mit dem Daumen die Festigkeit der Eier, wiederhole diesen Schritt so lange, bis sie die gewünschte Festigkeit erreicht haben.

9. Pfanne vom Herd nehmen und das Shakshuka auf einer hitzebeständigen Unterlage und bei geöffnetem Deckel weitergaren lassen. Koriander hacken, Käse würfeln und das Shakshuka mit beidem bestreuen.

Rezepte für Veganer

Die Industrie bietet zahlreiche Produkte für Veganer, die häufig jedoch künstlich hergestellt und teuer sind. Hier fallen insbesondere bestimmte Fleischersatz-Produkte auf, die mit vielen Zusatzstoffen größtmögliche Ähnlichkeit zu Schnitzel & Co. aufweisen sollen. Mit den folgenden Rezepten genießt du gesündere vegane Gerichte billig und lecker.

Rezept #1: Gemüsebratlinge mit Paprika-Dip

Die Röstaromen machen die Bratlinge zu einer unwiderstehlichen Mahlzeit, der frisch-feurige Dip sorgt für den zusätzlichen Geschmackskick.

Zutaten

Gemüsebratlinge:

  • 150 g Hirse
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 Mohrrübe (groß)
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 2 getrocknete Tomaten
  • 1 kleiner Bund Petersilie
  • 2 EL Haferflocken
  • 2 EL Lein- oder Chiasamen
  • 2 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 TL Paprikapulver rosenscharf
  • Salz
  • Pfeffer

Paprika-Dip:

  • 250 g Spitzpaprika (rot)
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 1 Chili
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Thymian
  • 1 TL Oregano
  • 6 EL Wasser
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: 30 Minuten

1. Brühe in Topf geben und zum Kochen bringen. Hirse hinzugeben und Temperatur senken, sodass die Hirse 10 Minuten in der Brühe köcheln kann.

2. Karotten gründlich abspülen, Enden abschneiden und die Karotten fein reiben.

3. Frühlingszwiebel, getrocknete Tomaten und Petersilie fein hacken. Das Öl der getrockneten Tomaten unbedingt aufheben, das wird gleich der Bratling-Masse hinzugefügt.

4. Herdplatte ausschalten. Sämtliche Zutaten zusammen mit dem Öl der getrockneten Tomaten mit der Hirse im Topf vermengen, also auch die Sonnenblumenkerne, Gewürze etc.

5. Die Zutaten mit einem Pürierstab zu einer cremigen Masse pürieren.

6. Die Masse auskühlen lassen.

7. Paprika und Chili waschen und stückig schneiden. Geschälten Knoblauch in feine Stücke hacken.

8. Olivenöl in Pfanne erhitzen, Paprika und Chili hineingeben und rösten. Wenn die Paprika leicht angebräunt ist, Knoblauch mit in die Pfanne geben, kurz anrösten und alles mit einem Schuss Brühe ablöschen. Kräuter hacken, zusammen mit 6 EL Wasser hinzugeben und die Masse ca. 10 Minuten garen lassen, danach pürieren und in einer Schale auskühlen lassen.

9. Nun die erkaltete Gemüse-Hirse-Masse aus dem Topf holen und zu Bratlingen formen. Die Bratlinge mit etwas Öl in jener Pfanne knusprig braten, in der zuvor das Gemüse für den Dip gebraten wurde, dadurch bekommen sie zusätzlich ein tolles Aroma. Die heißen Bratlinge zusammen mit dem Dip servieren.

Rezept #2: Vegane Spaghetti Bolognese

Der Klassiker aus Italien schmeckt genial mit dieser Linsen-Bolognese. Und die geht auch ratzfatz herzustellen!

Zutaten

  • 500 g Spaghetti (Hartweizengrieß oder Vollkorn)
  • 450 ml Gemüsebrühe
  • 250 g rote Linsen
  • 200 g Champignons
  • 4 Knoblauchzehen
  • 700 g Tomaten (stückig)
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Möhren
  • 1 mittelgroße Selleriestange
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 TL Italienische Kräuter
  • 2 TL Rohrzucker
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1 Muskatnuss (optional Muskatnusspulver)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: 45 Minuten

1. Zwei Esslöffel Öl in großen Topf geben und mit Deckel auf mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebeln würfeln und in Topf geben.

2. Knoblauch fein hacken und hinzugeben. Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten.

3. Karotten würfeln und mit in den Topf hineingeben.

4. Sellerie-Stängel von den Blättern trennen, die Blätter für später aufheben. Stängel in Scheiben schneiden und dem Topf hinzugeben. Die Gemüsewürfel rühren und dünsten, bis die Stücken weich sind (dauert ca. 5-7 Minuten).

5. Stückige Tomaten hinzugeben, etwas Wasser in die Dosen geben, dadurch wird die Tomatenflüssigkeit im Wasser gebunden, das als Nächstes in den Topf gegeben wird.

6. Tomatenmark, italienische Kräuter in den Topf geben, Lorbeerblatt in der Mitte durchbrechen, um das Aroma freizusetzen, und beide Blatthälften hinzugeben. Eine Prise Muskatnusspulver hinzugeben.

7. Vegane Bolognese umrühren und ca. 30 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen. Zwischendrin hin und wieder umrühren.

8. Parallel dazu Wasser in einem anderen Topf erhitzen und Nudeln hinzugeben, wenn das Wasser kocht. Sind die Spaghetti gar, können sie zusammen mit der Bolognese heiß serviert werden. Als Topping noch die Sellerieblätter hinzufügen. Zur Verfeinerung eignet sich hervorragend veganer Parmesan.

Rezept #3: Sommerrollen

Sommerrollen sind kühl, knackig und frisch. Sie lassen sich super gemeinsam rollen und individuell belegen. Wir stellen unsere Lieblingssommerrollen vor, du kannst sie natürlich auch mit Seitan und jeglichem Gemüse, Kohl etc. füllen, was dir beliebt.

Zutaten

  • 16 x Reispapier für Sommerrollen
  • 200 Reisnudeln
  • 50 Gramm Sojasprossen
  • 1 Gurke
  • 2 Möhren
  • Soja (geräuchert oder pur)
  • Pflücksalat
  • Paprika
  • Minzblätter
  • 1 Bund Koriander
  • Thai-Basilikum
  • Sojasauce
  • Tamarindensauce
  • Mango-Chutney

Zubereitung

Zubereitungszeit: 35 Minuten

1. Das Gemüse in lange Streifen schneiden und zusammen mit den anderen Zutaten auf Brettchen bzw. Schalen anrichten.

2. Große Schüssel mit warmem Wasser füllen. Ein Reispapier für einige Sekunden hineingeben, sodass es vollständig mit dem warmen Wasser bedeckt ist. Wichtig hierbei: Das Wasser darf nicht zu heiß sein, da das Reispapier sonst zu einer klebrigen Masse verklumpt.

3. Reispapier aus dem warmen Wasser nehmen und auf einem Brett oder Teller wie einen Wrap mit den eigenen Lieblingszutaten, Kräutern und Saucen befüllen, eine Rolle daraus formen und genießen.

Tipp: Zu Sommerrollen eigenen sich frische, spritzige Dips mit Limette oder Zitrone. Diese lassen sich ganz einfach mit Limetten- bzw. Zitronensaft und veganem Joghurt im beliebigen Verhältnis mischen.

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