Fünf mega gesunde Rezepte für Studenten

Gesunde Rezepte für die Studentenküche lassen sich lecker, schnell und günstig zubereiten. Wir zeigen dir unsere Top-Rezepte aus der Staytoo-Küche! Die Rezeptmengen sind immer für zwei Personen angegeben, damit du noch Reste aufbewahren oder mit jemandem zusammen essen kannst.

#1 One-Pot-Pasta: Italienischer Wundertopf

Du hast es immer schon gewusst: Kochen ist am bequemsten und effektivsten, wenn man alle Zutaten in einen Topf wirft. Mit der One-Pot-Pasta „Italienischer Wundertopf“ wird dieses Verhalten zu einem offiziell anerkannten Rezept – und lecker ist das Gericht auch noch!

Dauer der Zubereitung: 25 Minuten

Gesunde_Rezepte_für_Studenten_One_Pot_Pasta_Italienischer_Wundertopf

Zutaten

  • 250 g Nudeln (Tagliatelle, Spaghetti, Farfalle etc.)
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 100 g Spinat
  • 1 Dose Tomaten (stückig)
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 10 schwarze Oliven
  • 5 getrocknete Tomaten
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Crème fraîche
  • 1 EL Petersilie, frisch oder TK
  • 2 Basilikumblätter
  • 2 TL Majoran
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1 TL Chili (frisch oder als Flocken)
  • Pfeffer
  • Salz

Zubereitung

Topf mit Wasser aufsetzen, Gemüsebrühe hinzugeben und erhitzen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Anschließend Tomaten und Oliven hacken. Olivenöl erhitzen und die zerkleinerten Zutaten zusammen mit dem Spinat hinzugeben, bei hoher Hitze 2 Minuten anschwitzen. Mit Tomaten aus der Dose ablöschen.

Das angebratene Gemüse zusammen mit den Nudeln in die köchelnde Gemüsebrühe geben. Alles zusammen mindestens 10 Minuten köcheln lassen (für weichere Nudeln etwas länger, je nach gewünschter Bissfestigkeit).

Wasser abgießen, Crème fraîche, Majoran, Tomatenmark untermischen, mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Mit Petersilie und Basilikum garnieren, dann servieren.

#2 Veganes Curry mit Reis

Mit diesem Curry heizt du dem Körper ordentlich ein: Chili und exotischen Kräutern wie Koriander kochst du in minutenschnelle ein buntes Feuerwerk für die Geschmacksnerven zusammen.

Dauer der Zubereitung: 50 Minuten

Gesundes_Rezept_Veganes_Curry

Zutaten

  • 150 g Jasminreis
  • 200 g Kichererbsen (Dose)
  • 300 ml Kokosmilch
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 2 Tomaten
  • 1 Karotte
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/2 Brokkoli
  • 1/2 rote Paprika und 1/2 gelbe Paprika
  • 1/2 Limette
  • 1/2 Chili (oder getrocknete Flocken)
  • 30 Gramm Pilze
  • 30 g Erbsen
  • 20 g junger Spinat
  • 20 g Ingwer
  • 10 g Cashewnüsse (günstigere Alternative: geröstete, salzarme Erdnüsse)
  • 5 g Koriander
  • 5 EL Sojasauce
  • 2 EL rote Currypaste
  • 1 EL Kokosöl

Zubereitung

Wasser zum Kochen bringen, Reis für ca. 20 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Währenddessen Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Ingwer würfeln, Koriander hacken. Paprikas, Brokkoli und Möhre waschen, Strunk von Brokkoli und Paprikas entfernen. Brokolli in Röschen, Paprikas und Karotten in Streifen schneiden. Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden.

Kokosöl in Pfanne erhitzen. Gewürfeltes bzw. geschnittenes Gemüse 3 Minuten scharf anbraten, den Knoblauch erst nach 2 Minuten hinzugeben, damit er nicht anbrennt. Currypaste und Kokosmilch beimengen. Champignons und Kichererbsen hinzugeben, auf niedriger Stufe zehn Minuten durchköcheln lasen und dabei mehrmals vorsichtig umrühren.

Limette halbieren, Limettensaft, Chili und Sojasauce hinzugeben, abschmecken. Veganes Curry mit Cashews oder Erdnüssen garnieren und das Gericht servieren.

  • Tipp für Vegetarier: Wer ein vegetarisches Curry haben möchte, kann ein frisches Ei beim Kochen hinzugeben und es stocken lassen.

#3 Rote Bete mit Mozzarella

Die gesunde rote Knolle hat es in den vergangenen Jahren vom unbeliebten Wintergemüse zum Star der Sterneköche gebracht. Rote Bete strotzt vor Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen, außerdem enthält sie jede Menge Vitamine wie Vitamin C, B-Vitamine und Beta-Carotin.

In Verbindung mit Mozzarella wird das kalorienarme Gemüse zum Hochgenuss und ideal für schnelle, gesunde Rezepte. Und das Beste: Der Herd kann für dieses leckere Rezept kalt bleiben. Geht fix und schmeckt superlecker, darf also in deiner Studentenküche nicht fehlen.

Dauer der Zubereitung: 15 Minuten

Gesundes_Rezept_Rote_Bete_Mozzarella

Zutaten

  • 200 g rote Bete (Kugeln im Glas oder vakuumiert)
  • 180 g Mozzarella in kleinen Kugeln
  • 50 g Pinienkerne
  • 10 g Sesam
  • 5 EL Olivenöl
  • 2 TL Honig
  • Salz
  • Pfeffer
  • Basilikumblätter

Zubereitung

Die Rote-Bete-Kugeln vierteln, in Spalten schneiden und in kleinen Schälchen drapieren. Mozzarella-Kügelchen, Pinienkerne und Sesam hinzugeben. In einem weiteren kleinen Schälchen Dressing aus Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer anrühren. Komposition aus Rote Bete, Mozzarella etc. damit beträufeln und servieren. Fertig ist das Gericht!

#4 Lachs mit Zoodles

Zoodles sind die gesunde Alternative zu klassischen, stark kohlenhydrathaltigen Nudeln. Besonders leicht lassen sie sich aus Zucchinis und Möhren herstellen. Günstige Zoodle-Maker für die Studentenküche gibt es bereits für unter 10 Euro, mit ihnen kannst du auch Möhren, Gurken, Rotkohl etc. zoodlen.

Lachs gönnt man sich als Student zwar etwas seltener, dafür kann das ein Highlight-Gericht, etwa für einen Sonntag im Monat, sein. Außerdem sind die übrigen Zutaten günstig. Darüber hinaus ist Lachs mit seinem hohen Eiweiß- und Omega-3-Fettsäuren-Anteil ein absolute Brain- und Workout-Food. Daher sollte er nicht in der Sammlung eurer Rezepte fehlen.

Dauer der Zubereitung: 30 Minuten

Gesundes_Rezept_Lachs_mit_Zoodles

Zutaten

  • 250 g Nudeln (Tagliatelle, Spaghetti, Farfalle etc.)
  • 250 g Lachsfilet (tiefgekühlt)
  • 150 g Zucchini
  • 100 g Möhren
  • 1 Becher Sahne
  • 1/2 Limette
  • 50 g Butter oder 5 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

Lachs bei Zimmertemperatur auftauen lassen, währenddessen gesalzenes Wasser im Topf erhitzen. Zucchini und Möhren waschen und zu Zoodles verarbeiten. Zoodles dem Wasser hinzugeben, sobald es kocht.

Den angetauten Lachs gründlich mit kaltem Wasser abspülen und in Würfel schneiden. Pfanne mit Butter oder Olivenöl erhitzen und den Lachs 4 Minuten scharf anbraten. Mit Sahne ablöschen und auf niedriger Stufe 5 Minuten köcheln lassen, etwas Limettensaft hinzugeben. Zoodles vom Herd nehmen und das Zoodle-Wasser abgießen.

  • Tipp: Das Zoodle-Wasser kannst du auch als Möhren-Zucchini-Fonds für ein anderes Gericht aufheben. Einfach auskühlen lassen, in eine Schüssel umfüllen und im Kühlschrank für die nächste Koch-Session kaltstellen!

Zoodles und Lachsfilet zusammen mit einer Limettenspalte pro Teller servieren, mit Salz und Pfeffer würzen.

#5 Paella

Das perfekte Resteessen für die Studentenküche, wenn du noch Würstchen und Reis übrig hast! Aber auch so ist der Klassiker aus mediterranen Gefilden eine Nährstoffbombe, die du ganz einfach und mit wenigen Zutaten zubereiten kannst.

Dauer der Zubereitung: 80 Minuten

Gesundes_Rezept_Paella

Zutaten

  • 200 g Chorizo-Wurst (alternativ Wiener Würstchen oder Räuchertofu)
  • 125 g Meeresfrüchte (Muscheln, Garnelen o. Ä.)
  • 175 g Langkornreis
  • 300 ml Geflügel- oder Gemüsebrühe
  • 100 g Erbsen (TK oder aus der Dose)
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 rote Paprika
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Zitrone
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 TL Petersilie
  • 1/4 TL Kurkuma
  • Pfeffer
  • Salz

Zubereitung

Meeresfrüchte auftauen lassen (falls tiefgekühlt), Wasser auf dem Herd ansetzen. Die Chorizo bzw. Würstchen in Scheiben mit ca. 2 cm Dicke schneiden. Parallel dazu, sobald das Wasser kocht, Reis hinzugeben und ca. 20 Minuten (abhängig von der Sorte) kochen lassen.

Währenddessen Knoblauch und Zwiebeln schälen, fein hacken. Paprika in feine Streifen schneiden.

Olivenöl in großer Pfanne erhitzen, Meeresfrüchte, Paprika und Zwiebeln ca. 5 Minuten dünsten, Knoblauch für max. 2 Minuten hinzugeben. Reis und Kurkuma hinzugeben, alles gut vermengen und bei mittlerer Hitze für 5 Minuten durchköcheln lassen. Paella auf niedriger Wärmestufe für 30 Minuten durchquellen lassen.

Meeresfrüchte und Erbsen hinzugeben, damit diese knackig bleiben. Zitrone halbieren und die Hälfte des Zitronensaftes in die Paella geben. Mit Pfeffer und Salz abschmecken, restliche Zitrone in zwei Spalten schneiden. Paella mit Petersilie verzieren und mit den frischen Zitronenspalten servieren.

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Wir hoffen, dir haben unsere Rezepte für die Studentenküche gefallen.

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