Mentale Gesundheit fördern
Inhaltsverzeichnis
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Der Wecker klingelt. Verzweifelt schlägst du die Augen auf.
Vor dir liegt ein neuer Tag.
Aber das ist kein Grund zur Freude, sondern zu absoluter Panik.
Am liebsten würdest du dich unter deiner Bettdecke verkriechen.
Alles wächst dir über den Kopf.
Die Klausuren.
Dein Job.
Dein Social Life.
Und dazu auch noch das nasskalte graue Wetter.
Stopp!
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Leben unruhig und herausfordernd ist, dann ist dieser Artikel genau richtig für dich. Wir zeigen dir, wie du deine mentale Gesundheit fördern und erhalten kannst.
Wichtig: Dieser Artikel stellt keine medizinische Beratung dar. Wende dich im Falle psychischer Probleme bitte an eine Fachperson, eine erste Akuthilfe bekommst du über die Telefonseelsorge Deutschland.
#1 Grenzen erkennen und setzen
Das ist ein superwichtiger Punkt, deshalb haben wir ihn auch an die erste Stelle gesetzt. Für deine mentale Gesundheit ist es entscheidend, deine Grenzen zu erkennen und sie für dich selbst und für deine Mitmenschen zu setzen.
Warum fällt das vielen Menschen so schwer?
Auch heute noch, in unseren scheinbar modernen und aufgeklärten Zeiten, werden wir dahingehend erzogen, zu funktionieren: Wir sollen artig im Kindergarten, fleißig in der Schule und erfolgreich im Beruf sein.
Was uns dabei so gut wie nie jemand beibringt: auf uns selbst und auf unsere Grenzen zu achten.
Hier ein paar Beispiele, wann du über deine Grenzen gehst:
- An einem Lernnachmittag wirst du müde. Eigentlich bräuchtest du eine Pause. Aber ein Kaffee oder ein Energy-Drink werden es schon richten.
- Eine Freundin hat dich für Samstag zu ihrem Geburtstag eingeladen. Von der stressigen Woche hast du einen Social Hangover, am liebsten würdest du einfach nur für dich sein und Serien bingewatchen. Aber du zwingst dich, zur Party zu gehen, weil man das ja so macht.
- Dein Kommilitone hat dich darum gebeten, ihm beim Umzug zu helfen. Du hast zugesagt, obwohl du merkst, dass du kränkelst. Aber ein Nein bringst du nicht übers Herz.
Kommt dir das bekannt vor?
Bitte verstehe uns nicht falsch: Es ist eine tolle Sache, anderen zu helfen. Aber nicht, wenn du dabei deine eigenen Grenzen überschreitest und damit auf Kosten deiner mentalen Gesundheit handelst.
Wie erkennst du deine Grenzen?
Der beste Ratgeber dafür ist dein Bauchgefühl. Beobachte, wie du dich fühlst, wenn du z. B. eine Zusage gemacht hast. Geht es dir gut damit? Freust du dich auf das bevorstehende Event? Oder hast du eher das Gefühl von Überlastung und Stress?
Wenn Letzteres der Fall ist, weißt du, dass du über deine Grenzen gegangen bist.
Grenzen zu erkennen und zu setzen ist ein Prozess. Habe Geduld mit dir. Es wird hin und wieder mal vorkommen, dass du über deine Grenzen gehst, auch wenn du das Problem angehst. Verurteile dich nicht dafür, sondern sei stolz auf dich, wenn du das bemerkst. Das schärft deine Wahrnehmung, wodurch du in Zukunft immer früher und besser erkennst, wann du deine eigenen Grenzen übertrittst.
Wie setzt du deine Grenzen?
Vielen Menschen fällt es unheimlich schwer, Nein zu anderen zu sagen.
Dabei ist das so wichtig, oder wie die Achtsamkeits-Expertin Susanne Kühn es auf den Punkt bringt:
»Ein klares Nein ist ein Ja! zu dir selbst.«
Gemeint ist damit, dass du jedes Mal, wenn du für dich einstehst, deine eigene mentale Gesundheit schützt.
Für deine Umwelt ist das manchmal gar nicht so einfach anzunehmen, erst recht, wenn du bislang nie oder kaum Nein gesagt hast, weil du dich auf die Bedürfnisse deiner Mitmenschen mehr konzentriert hast als auf deine eigenen.
Wenn es dir schwerfällt, auf eine Bitte mit Nein zu antworten, probiere folgende Formulierung:
Ich überlege es mir.
Damit verschaffst du dir Zeit, um in Ruhe und ohne Druck darüber nachzudenken, ob du zu einer Sache zusagen möchtest oder nicht.
#2 Routinen setzen und Zeitmanagement lernen
Wir Menschen mögen Routinen.
Okay, manchmal hassen wir sie auch, nämlich immer dann, wenn sie uns langweilen. Wie im Film Und täglich grüßt das Murmeltier. Den kennst du nicht? Dann dringend auf die Watchlist setzen, der Streifen lohnt sich trotz seines Alters. 😉
Zurück zu den Routinen: Sie geben uns Struktur, weil sie den Alltag berechenbar machen. Und das entlastet unser Gehirn, was wiederum die mentale Gesundheit fördert.
Diese Routinen solltest du entwickeln:
- Feste Mahlzeiten: Iss am Tag regelmäßig und zu festgelegten Zeiten. Das kann die klassische Aufteilung von Frühstück, Mittagessen und Abendbrot sein, aber mehrere kleine Mahlzeiten gehen auch, wenn das besser in deinen Tag passt. Achte hierbei auf hochwertiges Brainfood.
- Regelmäßige Bewegung: sehr, sehr wichtig, um auch mental gesund zu bleiben. Deswegen haben wir diesem Thema auch einen extra Abschnitt im Artikel gewidmet (Punkt #3)
- Feste Lern- und Entspannungszeiten: Die Zeiten für deine Vorlesungen und Seminare sind von außen festgelegt. Aber du kannst entscheiden, wann du lernst und wann du Pausen einlegst. Auch ist es wichtig, eine Phase des Tages zu haben, in der du komplett abschalten kannst. In der Regel bietet sich hierfür der Abend an, um herunterzufahren und sich für die Nacht zu entspannen.
- Feste Schlafenszeiten: Schlafexperten empfehlen, an jedem Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Ja, auch am Wochenende. Hey, ganz ehrlich: Wir wissen, wie unrealistisch das ist. Also wäre schon viel gewonnen, wenn du unter der Woche einem gesunden Schlafrhythmus folgst.
Das sind die Basics. Wir empfehlen dir, die Etablierung von Routinen nicht zu übertreiben. Sie sind nicht dazu gedacht, deinen Tag starr zu machen, sondern dich zu entlasten, damit du dich wohl, fit und ausgeruht im Alltag fühlst.
Hier kommt das Thema Zeitmanagement ins Spiel: Wie erledige ich wann welche Aufgaben? Und welche kann ich sogar ganz von meiner To-do-Liste streichen? Lies hierfür unseren Leitfaden fürs Zeitmanagement.
#3 Viel bewegen
Über Jahrmillionen haben wir Menschen uns ständig bewegt: beim Jagen und Sammeln von Nahrung, auf dem Acker, als Nomaden, die von Stadt zu Stadt gezogen sind. Heutzutage bewegen wir uns viel zu wenig.
Pizza wird an die Haustür geliefert, inzwischen sogar auch Eis oder eine Chipstüte. Unterwegs sind wir nur noch mit Öffis und dem Auto, unser Fahrrad haben wir bei Kleinanzeigen an den Meistbietenden verkauft und sind auch noch stolz darauf, so Geld verdient zu haben.
Fuck that!
Bequemlichkeit ist der Todfeind deiner mentalen Gesundheit. Der Mensch ist nicht dafür gemacht, den ganzen Tag auf seinem Hintern zu sitzen und sich mit Pizza und Cola vollzustopfen.
Das bringt Bewegung:
- Kurbelt Kreislauf und Stoffwechsel an: Bewegung bringt deinen gesamten Körper in Schwung, du fühlst dich frisch und vital.
- Abbau von Stresshormonen: Daher ganz wichtig in stressigen Zeiten und bei intensiven Lernphasen.
- Bringt Ablenkung und Entspannung: Raus aus den eigenen vier Wänden und frische Luft tanken – das tut gut und schafft Abstand zum anstrengenden Alltag.
- Fördert die Fitness: Deine Muskeln und Sehnen werden gestärkt, nicht nur beim Joggen, auch Spaziergänge stärken deinen Körper.
Daher lautet unser Tipp: Bewege dich, wann immer du kannst!
So integrierst du Bewegung in deinen Alltag:
- Lege so viele Wege wie möglich zu Fuß bzw. mit dem Fahrrad zurück
- Belege einen Hochschulsportkurs deiner Wahl
- Nimm die Treppe statt des Aufzugs
- Stehe regelmäßig von deinem Schreibtisch auf, laufe durch den Raum, mache Kniebeugen, Liegestütze und Sit-ups
- Mache Mini-Workouts: jeden Morgen 10 Minuten Sport, bevor der Tag richtig losgeht
- Unternimm Kurztrips, bei denen du wandern kannst.
Unser Hirn liebt den Energiesparmodus. Früher war das auch sinnvoll, in einer Zeit, in der es keine Supermärkte gab. Aber heutzutage müssen wir uns gegen die eigene Faulheit wehren, wenn wir mental gesund bleiben wollen.
#4 Richtig essen
Körper und Geist beeinflussen sich gegenseitig.
Isst du Schrott, wirst du dich auch seelisch schlecht fühlen.
Isst du frisches, gesundes Essen, geht’s dir auch emotional besser.
Dabei brauchst du keine komplizierten Ernährungspläne, du kannst ganz viel für deine (mentale) Gesundheit tun, wenn du diese Regeln befolgst:
Verzichte auf hoch verarbeitete Lebensmittel
Je mehr Verarbeitungsschritte ein Lebensmittel durchläuft, desto weniger Inhaltsstoffe bleiben übrig, mit denen dein Körper etwas anfangen kann.
Beispiele für hoch verarbeitete Lebensmittel:
- Fertiggerichte (Pizzen und Mikrowellen-Snacks)
- Süßkram (Schokoriegel, Bonbons, Popcorn)
- Knabberzeug (Chips, Nachos, Nüsse im Teigmantel)
- Wurst
- Süße Getränke
- Frittiertes
Die Liste lässt sich beliebig weiterführen.
Frage dich beim Einkaufen immer: Wie nah ist dieses Lebensmittel noch an der Natur dran?
Eine Zuckerrübe vom Feld zum Beispiel ist viel, viel gesünder als der pure Zucker, den die Industrie aus der Rübe herausholt.
Eier, Quark, Kartoffeln, Salat: Das sind auch alles unverarbeitete bzw. kaum verarbeitete Lebensmittel, die deiner körperlichen und mentalen Gesundheit guttun.
Saisonal und regional
Diese Regel macht den Einkauf sooo viel einfacher. Saisonales und regionales Essen hat in der Regel kürzere Transportwege und weniger Schadstoffe als Obst und Gemüse aus fernen Ländern.
Erdbeeren im Dezember? Da kann was nicht stimmen, die müssen von weit her kommen und mit entsprechenden Mitteln behandelt worden sein.
Genauso Brombeeren im Frühling oder Esskastanien im Sommer …
Mit dem Verzehr regionaler und saisonaler Lebensmittel unterstützt du deine Gesundheit und die Landwirte deiner Region gleichermaßen.
Aber was machst du im Winter, wenn die Felder keine Ernte liefern? Da hätten wir einen weiteren Tipp …
Die Tiefkühltruhe wird dein bester Freund
Und zwar nicht für Pommes oder anderen Schrott. Die Rede ist von Tiefkühlobst und -gemüsen. Diese Nahrungsmittel werden direkt nach der Ernte schockgefrostet. Dadurch bleiben die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in hohem Maß erhalten.
Die Auswahl ist dabei vielfältig: In der Tiefkühltruhe gibt es Gesundes wie Rotkohl oder Spinat, dein morgendliches Müsli kannst du mit leckeren Beerenmischungen aufpeppen. Wenn du bis jetzt nur Fertiggerichte aus der TK-Truhe geholt hast, wirst du deren Inhalt jetzt mit neuen Augen sehen.
Vielfalt zählt
Eine einseitige Ernährung, egal in welcher Form, ist nicht gut für deine Gesundheit. Auf deinen Teller gehört Abwechslung! Schaue also immer mal wieder nach neuen Rezepten, das bringt Vielfalt in deinen Speiseplan, außerdem macht das Essen so auch mehr Spaß.
#5 Beziehungen pflegen
Als soziale Wesen brauchen wir stabile Beziehungen, um uns wohlzufühlen. Daher ist der regelmäßige Kontakt zu Partner, Freunden und Familie wichtig.
So pflegst du deine Beziehungen im Alltag:
- Quality Time: Es müssen nicht immer stundenlange Aktivitäten sein. Ein Spaziergang oder eine Tasse Tee, dafür bewusst und ohne Blick aufs Smartphone, sind sehr wertvoll.
- Nutze Technologie: Wenn du schon dein Smartphone zur Hand hast, dann nutze die Technik, die wir zur Verfügung haben: Verschicke einen Gruß via WhatsApp oder versuche einen spontanen Videoanruf. Spätestens seit Corona kennt jeder auch virtuelle Spieleabende.
- Verbinde das Angenehme mit dem Nützlichen: Bildet Lerngruppen und plant Pausen bzw. ein schönes Abschlussritual nach jeder Lerneinheit ein. Das kann zum Beispiel ein gemütliches Beisammensein zu Kaffee & Kuchen sein. Auch im Sportkurs lassen sich Beziehungen knüpfen und pflegen.
Beziehungen leben vom bewussten und regelmäßigen Umgang miteinander. Manchmal ist es nicht einfach, den Kontakt zu halten, umso mehr freuen sich deine Mitmenschen über ein einfaches »Hey, wie geht’s?«. Trau dich!
#6 Digital und medial detoxen
Die Technik heutzutage ist Fluch und Segen: Ein iPad ist super für die Uni und das Smartphone eine tolle Möglichkeit, Kontakt mit Freunden und Familie zu halten, wie weiter oben beschrieben.
Aber, und das ist ein verdammt großes Aber: Die Dinger machen süchtig. Hast du zum Beispiel gewusst, dass du jedes Mal einen kleinen Dopaminschub bekommst, wenn jemand dein Insta-Bild oder dein TikTok-Reel liked? Dein Gehirn gewöhnt sich rasend schnell und will mehr davon.
Das Problem hört leider nicht bei sozialen Netzwerken auf. Auch Nachrichten können süchtig machen. Dabei ist es egal, ob das gute oder schlechte Nachrichten sind, FOMO schlägt hier voll zu: Die Angst, etwas Wichtiges verpassen zu können, treibt dich immer wieder auf Websites, zu YouTube usw.
Und dann wären da natürlich noch Messages, die mit einem Pling auf deinem Handy landen. Nur mal so gefragt: Wie oft schaust du am Tag auf dieses Ding? Garantiert zu oft.
Richtig ätzend, oder?
Deswegen gibt’s jetzt auch einen radikalen Detox, der dir guttun wird.
So schaffst du den digitalen und medialen Detox:
Handy, Laptop und Tablet wegräumen: Das ist der einfachste und effektivste Weg, zu detoxen, denn er macht die wenigste Mühe. Aus den Augen, aus dem Sinn – deine Geräte können dich nicht mehr ständig ablenken, wenn sie zumindest vorübergehend in einer Schublade verschwinden. Ausgeschaltet versteht sich.
Feste Regeln und Zeiten für die Nutzung etablieren: Das künstliche Licht von Tablet & Co. schadet unseren Augen. Es hält uns unnatürlich lang wach, außerdem kommen wir mental nicht zur Ruhe, wenn wir uns spät am Abend mit Nachrichten aus aller Welt belasten.
Setze dir also klare Zeiten für die Nutzung deiner Geräte und tausche ein entspannendes Buch am Abend gegen das Smartphone.
Apps nutzen: Lustigerweise gibt es Apps, die dir dabei helfen, zu detoxen. Die blockieren beispielsweise die Browser und Messenger auf deinen Geräten, damit du deine Hausarbeit schreibst, statt wieder sonstwo sinnlos herumzusurfen.
Gezielt informieren statt konsumieren: Nachrichten sind ein Produkt, wie Brötchen oder Tomatensauce. Reißerische Headlines, spannende Teaser, schockierende Bilder: Medien nutzen solche Kniffe, damit du deren Inhalte konsumierst.
Natürlich gibt es hierbei Unterschiede, aber längst hat das »Infotainment« die Zügel in der Hand: Nachrichten sollen Emotionen bei dir auslösen, damit du weitere Artikel, Videos, Podcasts etc. konsumierst, schlimmstenfalls auf Kosten deiner mentalen Gesundheit.
Schluss damit!
Setze dir eine feste Zeit am Tag und informiere dich in dieser Zeit gezielt über Themen, die dich wirklich interessieren. Mehr als 20 Minuten täglich wirst du dafür höchstwahrscheinlich nicht brauchen.
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Natürlich kannst du dich auch jederzeit persönlich an uns wenden. Dein Residential Manager im Staytoo-Haus hilft dir gern weiter.
Wir hoffen, dass dir unsere Tipps weiterhelfen und wünschen dir viel Gesundheit und Power für dein Studium.